מה נכנס לקופסת האוכל? טעים ובריא- רעיונות ל ארוחת בוקר ו ארוחת עשר

אתם רוצים שהילדים יצאו מהבית שבעים, מרוכזים ועם אנרגיה טובה – אבל הבקרים קצרים והשעון דופק.

בדיוק בשביל זה אספתי רעיונות לארוחת בוקר קלה בבית ורעיונות לארוחת עשר לבית הספר – מהירים, מגוונים ובריאים.

הבוקר לחוץ. מה עושים?

• תכנון הארוחות מראש- עד כמה שניתן. כאן רעיון לטבלת כריכים (של אגף התזונה, משרד הבריאות)

• הכנה ערב קודם- ירקות חתוכים בקופסא (בלי מלח), גבינה צהובה בתוך לחמניה/ לחם ובבוקר רק מכניסים לטוסטר.

• מאפין/ פנקייק מכינים כשיש זמן ומקפיאים במנות. שולפים בעת הצורך.

ארוחת בוקר קלה

מה אפשר לאכול לפני שיוצאים מהבית - מהיר, מזין וטעים

§ חצי פרי חתוך וחצי גביע יוגורט טבעי (כל אחד לפי צרכיו וטעמו)

§ קרקר (רצוי מחיטה מלאה ולא שומני) עם גבינה/ אבוקדו

§ חצי כריך עם גבינה או ביצה

§ דייסת שיבולת שועל - אפשר בתוספת דבש/ סילאן ופרי

§ גרנולה - עם חלב או יוגורט

§ פנקייק שמכינים ערב קודם ואפשר לאכול קר או חם

§ מאפין ביתי (רצוי מקמח מלא) עם פירות / מאפין מלוח עם גבינה וירקות

כדאי להימנע ממזונות מתועשים ו"אולטרה מעובדים" המכילים כמות גבוהה של סוכר וחומרים מוספים אחרים, כמו עוגיות, עוגה, חטיף אנרגיה וקורנפלקס לסוגיו.

קופסת האוכל- רעיונות ל ארוחת עשר שילדים באמת אוהבים:

כדאי שתהיה מורכבת משילוב של פחמימה + חלבון + ירק.

דוגמאות:

• טוסט משולשים עם לחם מלא, גבינה צהובה או בולגרית עם ממרח פסטו או ממרח עגבניות/ זיתים

• פיתה מכוסמין מלא עם חביתה או גבינה לבנה וזיתים או ממרח חומוס ומלפפון חמוץ

• לחמנייה מקמח מלא או כוסמין עם גבינה בולגרית ופרוסות אבוקדו או טונה או ביצה קשה וממרח פסטו או לאבנה עם מעט שמן זית וזעתר.

• לרגישים לחלב או טבעונים יתאימו ממרחי קטניות כמו ממרח עדשים/ טופו.

ירק

עגבניות שרי, מלפפון, חסה, פלפל צבעוני - אריזתם בקופסה קטנה וייעודית מגדילה את המוטיבציה לאכול אותם.

הוסיפו פרי להפסקה הבאה ובקבוק מים.

ארוחת העשר חשובה ומעלה את יכולת הריכוז בשיעורים, וכמובן מהווה חלק חשוב מצריכת המזון היומית. החלבון בארוחה זו חשוב מאוד.

ממה כדאי להימנע?

לא כדאי להתפתות ולקנות לילדים בורקס או פיתה עם זעתר בדרך לגן/ לבית הספר. הם מכילים פחמימה ושומן, אך אין בהם חלבון וגם הירק חסר.

מה עושים אם הילדים לא אוהבים לחם/ לחמניות מקמח מלא?

שילחו לבית הספר לחם/ לחמנייה שהם מעדיפים

אבל

• נסו את הלחם המלא בארוחת הערב- אחרי חימום קל בטוסטר- הטעם משתפר פלאים!

• נסו להכין יחד עם הילדים לחמניות ביתיות מקמח מלא- אחכ הקפיאו שיהיה מוכן לכריכים למהלך השבוע.

מוזמנים גם להכין איתנו את הלחמניות הטעימות והנפלאות הללו בסדנת האפייה והבישול שלנו.

ואם לא רוצים לקחת כריך מה אפשר להכין ואיך אפשר לגוון?

כמו האפשרויות הנ"ל לארוחת בוקר קלה כך אפשר גם לקחת לארוחת עשר:

 פנקייק או   מאפין ביתי שמכילים בתוכם- דגן מלא (פחמימה) וחלבון ( גבינה/ יוגורט)

יחד איתם בקופסת האוכל כדאי להוסיף ירק חתוך ופרי להפסקה הבאה.

נקודה חשובה נוספת

לא מומלץ לשלוח עם הילדים אוכל שאינם מכירים.

מזון מוכר ייאכל ביתר קלות וחשק. כאשר רוצים לחשוף את בני הבית לאפשרויות ולטעמים חדשים, מומלץ לעשות זאת במהלך ארוחת הערב המשותפת.

בהצלחה וחזרה ברוכה ללימודים!

ארוחת בוקר וארוחת עשר