.png)
חופש גדול עם הילדים- תזונה מאוזנת בקיץ ובחופשה + מתכונים
- בתיה שהרבני
- 10 באוג׳
- זמן קריאה 3 דקות
חופשים בלי לאבד את הצפון - תזונה בריאה בחופש הגדול
החופש הגדול הגיע, כל המשפחה בבית – וזה הזמן לחופשה ורגעים של יחד. אחרי תקופה ארוכה של שגרה, כולנו מחפשים ליהנות – ואכילה בקיץ עם ילדים היא חלק בלתי נפרד מההנאה המשפחתית.
בזמן החופש הגדול או בטיולים משפחתיים, תחושת השחרור גורמת לנו לחשוב אחרת ולפעול לפי אמירות שמאפיינות את עונת הקיץ:
"תנו להם להנות!"
"זו חופשה קצרה. מה יקרה אם נאכל פה ושם גלידה/ צ'יפס?"
"מה נאכל כל הנסיעה? מלפפונים?"
"לא בא לי לעמוד ולבשל שעות. גם אני רוצה שיהיה לי קל, מהיר ונוח"
התנהגות משוחררת כזאת עלולה גם להציף מחשבות פחות נעימות, כמו:
"מעניין כמה זמן ייקח לי עד שאוריד את כל התוספות שצברתי"
"בטח ייקח זמן ויידרשו המון כוחות להחזיר את כולם למסגרת ולשגרת אכילה בריאה"
אז איך מתמודדים עם תזונה בקיץ ומה אוכלים עם ילדים בחופש הגדול?
חופשה, גם אם היא מהנה, לא משחררת אותנו מהתפקיד ההורי, במיוחד כשמדובר על שגרת תזונה בקיץ עם ילדים.
התפקיד שלנו כהורים הוא להוות מודל ראוי לאורך כל השנה. שמירה על גבולות נועדה ליצור מסגרת שמגִנה על הילדים ועלינו. גם במהלך חופשת הקיץ, השִגרה חשובה לתחושת הביטחון.
המסר הוא לא של נוקשות, אלא של גמישות בתוך מסגרת: בזמן חופשה אנו מרווחים את הגבולות, מרשים לעצמנו יותר "שטחים אפורים", אך איננו פורצים אותם לגמרי.
גם בקיץ, בשבתות ובחגים- תזונה משפחתית מאוזנת בחופש היא אפשרית, כשהמטרה היא גמישות בלי לאבד כיוון.
תכנון ארוחות – בדיוק כמו תכנון הטיול
בדיוק כמו שמתכננים את הלו"ז או המסלול, חשוב לכלול גם תכנון ארוחות למשפחה בקיץ. זה לא חייב להיות מסובך – להפך: כמה עקרונות פשוטים יהפכו את החופשה לקלה יותר, בלי תסכולים או אשמה.
🍽️ מה כדאי להעדיף?
רעיונות לארוחות משפחתיות בחופש הגדול
בכל ארוחה עיקרית שלושה צבעים משלושה מרכיבים: חלבון, פחמימה, ירק. שילוב שמוביל לארוחה מאוזנת. דוגמאות: לחם+ ביצה+ מלפפון. אורז+ קציצה+ סלט כרוב
לחם או לחמנייה פשוטה עדיפים על מאפים שומניים כמו בורקס, מלאווח, או פיתות מטוגנות.
בחרו לחמים מקמח מלא או כוסמין – במיוחד כשהם קלוּיים, כמו טוסט. ילדים נענים לזה יותר.
ממרחים שכדאי להוסיף לכריך: גבינה, ממרח חומוס, טחינה, ביצה קשה, סלט טונה.
ירקות חתוכים או מיני-ירקות (עגבניות שרי, גזר גמדי, פלפלונים) כארוחה קלה ונוחה לדרך.
מתוקים כמו: סורבה, גלידת יוגורט, פירות חתוכים. העדיפו אכילה ופחות שתייה. גלידת יוגורט בכפית במקום מילקשייק. פירות חתוכים במקום שייק פירות.
מים! עודדו שתיית מים. אפשר לשלב עם פלחי לימון, נענע, לואיזה או עם חתיכות פרי שאוהבים.
הקליקו כאן למתכונים מתוקים >>
🍭 במה כדאי להמעיט?
צמצמו צריכת משקאות ממותקים. רצוי להמעיט גם בשתיית משקאות דיאט.
העדיפו אוכל אפוי/מבושל על פני מטוגן.
חטיפים תעשייתיים- אפשר 1-2 סוגים ובמנה אישית ולא מגוון רחב ומבלבל. העדיפו את אלו עם מינימום מרכיבים ברשימת הרכיבים. (המנעו מאלו המכילים: צבעי מאכל, מייצבים, מחזקי טעם וכדומה)
כשאוכלים בחוץ – מה עדיף?
איך בוחרים אוכל בריא לילדים במסעדות בקיץ?
פרגית/שווארמה עם אורז/ תפוח אדמה אפוי או פיתה ורצוי בתוספת ירק עדיף על פני חטיפי עוף מטוגנים.
המבורגר מבשר איכותי עם לחמנייה ורצוי בתוספת ירקות עדיף על פני שניצלונים או חטיפי בצל מטוגנים.
מנת פלאפל עם סלט כרוב וירקות (רצוי להמעיט בתוספת צ'יפס ולוותר על חציל מטוגן).
טוסט לצד ירקות חתוכים עדיף על מאפים כמו בורקס/ מלוואח.
פיצה עדיפה על תפוחי אדמה מוקרמים או פסטה בשמנת.
פסטה ברוטב עגבניות או רוטב רוזה עדיפה על רוטב שמנת בלבד.
🍱 התאמה אישית לפי סגנון משפחתי
איך שומרים על תזונה מאוזנת גם אם הילדים אוהבים בשר, אסייתי או פיצה?
הנה כמה פתרונות גמישים ואכילים ליום חם:
🍔 משפחות שאוהבות בשר והמבורגרים- בחרו קציצה איכותית. התחילו ממנה בגודל סביר או מנה גדולה לחלק ל 2 סועדים. כדאי לוותר על מנות ילדים שמשלבים בהן שתייה מתוקה וצ'יפס. הזמינו להם את האוכל האמיתי: בשר איכותי+ תפוא/אורז או לחמנייה וירק בצד.
🍕 אוהבי איטלקי- פסטה ברוטב עגבניות, פיצה עם תוספות כמו: פטריות, זיתים, תירס, עגבניות, טונה. רצוי ללא תוספת אקסטרא של גבינה או רטבים מוקרמים.
🥢 אוהבי אסייתי- עוף או בקר מוקפץ עם אטריות אורז. רצוי לבקש להמעיט בכמות הרוטב ומומלץ להפחית בתוספת רטבים תעשייתיים המכילים כמות גבוה של מלח (נתרן), צבעי מאכל, מייצבים וכדומה.
סושי עם ירקות, אבוקדו, טופו או סלמון הוא אופציה מרעננת. שימו לב לכמות הרוטב שמוסיפים בצד...
🥦 משפחות צמחוניות- שלבו קטניות בהכנה מהירה כמו עדשים, טופו או קפואות שניתן רק להשרות במים רותחים ומוכנים לאכילה כמו אדממה או גרעיני חומוס.
הקליקו כאן למתכונים צמחונים >>
לסיכום
בחופשת הקיץ נרצה ליהנות, לטייל, לנוח וגם... לאכול טעים. כשיש תכנון תפריט משפחתי מאוזן בחופש הגדול, אפשר לאכול עם הילדים גם בחוץ ומבלי לאבד שליטה.
השילוב בין הנאה לאיזון, בלי רגשות אשמה, מאפשר לנו לחזור לשגרה בקלות וברוגע.
חופשה נעימה, בריאה וטעימה!
תגובות