טבעוני- האם בהכרח בריא? ו 5 החלטות בדרך לטבעונות מאוזנת

השבוע התרגשתי כשפורסמה כתבה שלי על טבעונות בריאה במאקו בריאות.

באותו יום, במסגרת חודש הטבעונות התראיינתי לרדיו דרום בנושא זה.

כאן קישור לריאיון (6 דקות) https://did.li/ul7Hw

וקישור לכתבה המלאה במאקו

https://did.li/whnTY

בחרתי בשבילכם את חמש ההמלצות החשובות למי שבוחר בתפריט טבעוני ואת הנקודות שחשוב לזכור.

5 החלטות בדרך לטבעונות מאוזנת:

אפשר להגיע לטבעונות מאוזנת, אך כאמור נדרשות מכם אחריות ועֵרנות רבה ביחס לכל מה שתבחרו להזין בו את הגוף.

1. צרכו מקורות חלבון איכותי מקטניות כמו עדשים כתומות/ חומות/ שחורות, שעועית לבנה ואדומה, שעועית מש, שעועית אזוקי, לוביה, חומוס, פול, אפונה, תורמוס, סויה, טופו ופולי סויה שעברו התססה - טמפה ומיסו. את הקטניות חשוב להשרות לפחות 6 שעות ואף להנביט. השריה והנבטה מקלות על העיכול ומשפרות ספיגה של ויטמינים ומינרלים.
   

2. צרכו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קמח חיטה מלא/ כוסמין, אורז מלא ואורז בר, גריסים, דוחן ועוד; דגנים העשירים גם בחלבון כמו קינואה וכוסמת. גם את הדגנים מומלץ מאוד להשרות כשעתיים (ואף יותר) לפני הבישול. ההשריה גורמת לחומרים צמחיים מעכבי ספיגה לעבור למי ההשריה, וכך ספיגת מינרלים כמו ברזל ואבץ הופכת יעילה יותר. למתקדמים – גם התססה תורמת ליעילות הספיגה ולבריאות מערכת העיכול.
   

3. צרכו שמנים מהצומח שעברו מינימום עיבוד, כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים (מלך, פקאן, קשיו, שקדים), גרעינים כמו גרעיני דלעת – כל אלה הם מקור חשוב לאנרגיה, לחומצות שומן חיוניות, לוויטמינים ומינרלים. זרעי פשתן וזרעי צ'יה הם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 (כחלופה לצריכת דגים העשירים באומגה 3).
   

4. צרכו שילוב של ירקות ופירות במגוון צבעים.
   

5. השלימו צריכת ויטמין B12 בעזרת תוספים (מקורותיו נמצאים רק בחי וגם במקורות צמחיים כמו אצות, אך לא ניתן להגיע לצריכה מספקת באמצעותם).

אז מה השורה התחתונה ומה חשוב לזכור?

• בבחירה בתזונה טבעונית חשוב שלצד האחריות לסביבה תגלו אחריות לבריאותכם.

• בחרו את המזונות בצורה נכונה ומושכלת.

• העדיפו מזונות מהטבע שעברו עיבוד מינימלי.

• התייעצו עם תזונאי.ת קליני.ת כדי לבחון שאתם מספקים לגוף את כל הנדרש לו, גם בהתאמה לגיל (הכרחי בכל גיל ובפרט בתקופת גדילה) וגם בהתאמה לסוג הפעילות הגופנית והיקפה.

בהצלחה!